Övervaka genomförandet av planen i kalendern och sätta en bock på kvällen varje dag. Inte nödvändigtvis strikt följa alla råd: försök - och välj de du föredrar.
1 Ät mer
Att säga om "frukosten äter själv" kom upp med flit. Forskare från barnsjukhuset Boston har visat att de som äter frukost varje dag hårt, halv stout risk än de som inte äter på morgonen alls. Stadig frukost - en garanti för att tills middagen du vara nöjd. Försök att hålla sig inom 350 kcal: anpassa proteiner (ägg, två
en skiva av mager ost eller yoghurt kopp) och långsamma kolhydrater (fullkorn spannmål eller frukt).
2 Börja med grönsaker
Den enkla sanningen: ju mer du äter grönsaker, desto snabbare och lättare att gå ner i vikt. Helst en dag för att äta fem portioner
olika grönsaker (en portion - ett medium potatis, zucchini små eller stora tomat). Men till att börja med, lägga till dem i din morgon menyn. Till exempel, kasta in tomater och broccoli omelett eller toast och smörgås istället äta en bakad potatis med örter.
3 Inte ryckas med ägg
"Ät ägg inte mer än två gånger i veckan. Detta är en tung produkt, överskott proteinet kommer helt enkelt inte vara möjlig och blir avfall i kroppen. Om du vill gå ner i vikt, äta löskokta ägg eller hårdkokt, du kan - med grönsaker, men, naturligtvis, utan majonnäs "- förklarar Mikhail Orekhov, dietist Clinic Dr Volkov.
4 Ät middag på frukost
Om du är trött på alla produkter som vanligtvis äts på zavtak, då ingen kommer fångenskap Börja dagen med soppa eller köttbullar. "Denna plan är bra just för att det erbjuder en mängd alternativ och låter dig omfördela kalorier - säger Heidi Skolnik, författare till" Diet tvärtom ". - Om du äter en stadig "lunch" på morgonen, sedan på kvällen knappast blir hungriga nog att umyat middag vid 1000 kcal ". Naturligtvis bör vi inte engagera sig i pasta och grytor, men soppor, grytor och cheesecakes går med en smäll.
Om grönsakerna - det bästa sättet att fylla magen, fibern som finns i spannmål - är den bästa hjälpare matsmältningen. Det rekommenderas att äta 04:57 portioner av korn per dag. "En bra gröt, det viktigaste - försöker äta dem utan socker och torkad frukt. En blandning av fett och socker i tarmen framkallar jäsningsprocess som resulterar i kraftig gasbildning och dålig matsmältning "- förklarar Michael Smith. Förpackningen av spannmål, kex och bröd look inskriften "fullkorn" eller "fullkorns". Dessutom butikssektioner dietary spannmålsfiber som säljs i ren form - kan läggas till ost, yoghurt, eller användas som panering.
6 Mindre Socker
Begränsa 10 gram raffinerat socker till frukost - det 2 tsk te eller kaffe. Andra enkla kolhydrater såsom laktos eller mjölksocker som finns i grodda kärnor maltos, räknas inte. Men om på förpackningen av produkten av de tre första ingredienserna verkar sackaros, glukos, fruktos, eller sirap, kassera den.
7 Ta lunch till jobbet
Dietister University of Texas beräknat att i dessa dagar, när du äta i matsalen, förbrukar du 240 kalorier mer än vanligt. Det faktum att de restauranger och caféer inte är skyldiga att kalori mat som serveras. Men i köket, kan du hålla koll på hur mycket fett och kalorier kommer att vara på din middag i morgon. Slutsats: spara pengar, du också vinna i hälsa.
8 Eat Soup
Vad finns det att äta för att gå ner i vikt? "Soppa: grönsak, svamp, kött eller kyckling buljong - soppor innehåller mycket mindre kalorier per liter jämfört med den fasta
livsmedel av animaliskt ursprung. En mättad inte värre, "- säger Dr Barbara Rolls, författare till" Volymemåltidsplan ".
9 Lägg salladen i en smörgås
"En sallad mellan skivor ost, skinka eller magert kött - och du smidigt lägga lunch fiber, vilket accelererar mättnad, som mycket långsamt smälta" - förklarar Marina Studenikina, dietist Clinic Läkare joner. Idealet skulle vara en smörgås, som om du inte använder såsen majonnäs och senap eller citronsaft.
10 Endast färska grönsaker
Fäst övergången till en grönsak kost är lättast för lunch. Föredra
färska grönsaker, snarare än kokt, ångad eller konserverade: alla skadliga socker och fett falla i maten är i tillagningen. Försök att köpa säsongens grönsaker
och frukter. "I potatis, inaktuella sedan förra sommaren, ackumuleras toxiner. Samma sak händer med frukt med frön: i kompotter och sylt av körsbär och plommon för året verkar giftig cyanid "- varnar Marina Studenikina. Alla andra frukter och grönsaker under vintern försämras, det fryser och förlorar vitamin C.
11 mer bönor
Baljväxter - utmärkta källor till fiber. Till exempel kommer 100 gram ärtor ger dig 15 gram fibrer - halva dagtraktamentet. "Sojabönor och bönor är helt unik: de innehåller både stärkelse och proteiner är väldigt lika i sammansättning till djuret. De innehåller också en stor mängd B-vitaminer som behövs för att stärka nervsystemet, frisk hud, hår och naglar, och ärter, till exempel - en förkämpe för innehållet av vitamin E. Den enda nackdelen baljväxter - de har en hel del puriner, vilket orsakar uppblåsthet " - sade Marina Studenikina.
12 kött vid slutet av dagen
Kvälls kolhydrater bryts ner dåligt, så det är bäst att fokusera på kötträtter. Och inte överdriva fiber - det är en lång tid att smälta, och du går till sängs med fyllighet
13 Starta middag med sallad
Grönsaker är aldrig överflödiga. Dessutom, efter att du äter sallad mycket mindre skräpmat än vanligt. Detta är inte bara enkel förrätt för middag kan omärkligt ersatt huvudrätten. Tro mig: full tallrik (ca 400 gram) av sallad, beströdda med parmesan och kryddat med en blandning av två matskedar olivolja och vinäger, gör välnärda och glad hela.
14 Fisk Dag
Fisk - den bästa källan till protein än kött: den har ingen skadlig mättat fett, men innehåller utöver omega-3, användbar för nervsystemet och blodcirkulationen. "Det viktigaste - välj mager fisk: havsabborre, pollock, gös, kummel, saffran torsk, torsk, tonfisk, flod karp och öring innehåller endast 30-40% fett, medan makrill, sill och havs röd fisk - ca 80%. Ät 100 gram fisk två gånger i veckan, och skaldjur - krabba kött och strandkål - 3-4 gånger i veckan för att upprätthålla en normal nivå av jod i kroppen "- antyder Marina Studenikina.
15 Pasta är inte skadligt
Om pastan från tolstel okontrollerat, skulle varje italienska väga minst centner. Bara pasta ska vara uteslutande fullkorn. En annan punkt - valet av sås i stället för ost och grädde såser för pasta, lägg dressing med olivolja, vinäger och pickles. "Men även dessa såser får inte missbrukas, annars kan du tjäna gastrit eller täppa tarmarna" - förklarar Michael Smith. Ideal - pasta med tomatpuré eller aubergine.
16 Förfarande på en tallrik
Det finns ett enkelt sätt att minska ditt kalori middag: bara ändra förhållandet av produkterna i sin egen tallrik. Hellre än spridnings grönsak garnering runt en stor bit kött, satte grönsakerna först och sedan verkligen uppe på kanten av en liten bit av en värmeplatta.
17 Biff med blod
En liten mängd av rött kött kommer inte ont - det är en utmärkt källa för
protein, det viktigaste - att välja magert. Ditt mål - att äta 150 gram kött två gånger i veckan. "Serveras bra alla grönsaker, utom potatis (det för mycket stärkelse), morötter och kål - deras grova fibrer med köttet kommer att absorberas dåligt" - antyder Michael Smith.
18 Ät när du vill
"Lär dig att lita på din kropp - äta när du vill, även om sent på kvällen. Det viktigaste - det finns lite att välja och matcha produkter. Tugga maten långsamt och försiktigt - det är snabbare och du kommer att mätta äta mindre "- rekommenderar Michael Smith.
19 Frukt dessert
I frukt inte mindre vitaminer och fibrer än grönsaker, och om de är skurna, blanda med yoghurt och krydda med kanel, läckra desserter som du kan tänka dig. Bara inte ryckas med söta och kalorifrukt - bananer och vindruvor.
20 Perebeyte aptit
Vad gör mamma alltid förbjudet, nu kommer att vara på tiden. Inte att förglömma, ställa in larmet för 11:00 och 15:00 och ordna vid denna tid snack Stärka handfull russin eller en smörgås med en lätt färskost. Kom bara ihåg: inga kakor och bakverk - försök att hålla sig inom 100 kcal.
21 ge inte upp choklad
Inte ens försöka glömma dess existens - fortfarande fungerar inte. Försök att frysa chokladkaka - så att du inte kommer att äta det för fort. Eller kombinera nytta med nöje: smälta mörk choklad och doppa den i orange segment.
22 gurka istället för chips
I 12 medel gurka innehåller samma antal kalorier som en skål med chips. Köpt grönsaker, bröd och kex - du tröttnat på att tugga innan bli bättre på minst 100 gram!
23 klick nötter
De som biter muttrar matas under två timmar längre än älskare av pajer och kakor, rapporter, "International Journal of Obesity." Förutom vegetabiliska fetter som finns i nötter, mycket hjälpsam. Glöm bara inte om kalorierna: Gränser 15-20 bitar av hasselnötter, cashewnötter eller mandlar - detta motsvarar 150-200 kalorier.
24 Vet åtgärden i alkohol
Den mest blygsamma alternativet - torrt rött vin, ett glas av det du kommer att lägga cirka 100 kalorier. Calorie så många snygga drinkar träffar 200 kalorier. Dessutom bör du dricka ett par glas - och du själv har ingen kontroll över och äter mycket mer än att gå. Så håll dig!
25 Ta en mindre tallrik
Studier har visat att mängden mat som äts av oss inte beror på vår aptit, och mängden mat på tallriken. "Även om vi inte är mycket hungrig, kommer vi sannolikt att äta allt vi sätta" - säger Dr Brian Vansink, författare till "Mindless Eating".
26 Tugga inte framför skärmen
Knaprande cookies eller popcorn tittar på TV, kommer du inte sluta förrän allt du äter eller till slutet av filmen. Ingen är i stånd att sköta sig själva och samtidigt tomt.
Upprepa 27-30 dagar som är mest gillade