Ligg på fitball så att låren ligger ovanför centrum av den. Händer lägre ner, palmer ner på golvet, armbågar skjuta bollen. Böj knäna och anslut foten. Ansträngde musklerna i skinkorna, lyfta benen, låren är parallella med golvet. Håll och räkna till tre, sedan slappna av. Upprepa övningen. Försök att hålla balansen och hålla ländryggen avslappnad. Annars kommer belastningen att ta ryggmusklerna.
Ta i armen hantel vikt 2-5 kg. Håll sänkt höger hand på höften. Flytta din kroppsvikt på vänster fot. Böj höger ben vid knäet och dra tillbaka, sätta på en strumpa. Detta utgångsläge. Lyft höger ben tillbaka, böj vänster knä, böj och sänk ner vikten. Höljet bör förbli rak. Ingen puckel och inte böja i midjan. Räta vänster ben och återgå till utgångsläget. Bär inte kroppsvikten på höger fot. Arbetet bör endast muskler baksidan av vänster lår och skinkor. Utför 12-15 repetitioner och ändra ben. Detta är ett tillvägagångssätt. Gör tre uppsättningar med ett uppehåll på 30-60 sekunder mellan dem.
Stå med fötterna - lite bredare än axelbredd. Plocka upp en tung hantel vikt 2, 5-3 kg och lyfta dem till axlarna. Sakta sänker kroppen, tar bort bäckenet tillbaka. Squat tills låren är parallella med golvet kommer inte. Håll i två sekunder. Mycket klackar och tryck ner lätt studsa. Landa på lite böjda ben. tillbaka till utgångspositionen. Utför 15-20 knäböj med ett hopp. Vila 60-75 sekunder och upprepa.
Stå med ryggen mot allt stöd höjd 15-25 cm. Sätt en strumpa på höger fot stöd. Händer låst i slottet framför bröstet. Bläddra ner till låret i vänster ben är parallellt med golvet. Sänk inte ditt högra knä på golvet, bör det stanna vid 1-2 cm från den. Skjut bort den vänstra hälen och räta. Upprepa övningen 20 gånger, sedan växla ben. Detta är ett tillvägagångssätt. Gör tre uppsättningar med en paus i 30-60 sekunder.