Termen"Flexibilitet"oftast involverar förmågan i lederna att röra sig fritt i hela amplitud. De flesta idrottare förstår vikten av flexibilitet för att nå framgång, men vad de vet är väldigt annorlunda från vad de används i praktiken.
Flexibilitet kan delas in i två huvudtyper. Den första typen - statisk flexibilitet (precis vad många och menar med ordet "flexibilitet") - är förmågan att böja och räta fogar med full amplitud. Andra - dynamisk flexibilitet - relaterad till graden av böjning och utsträckning av lederna. Dynamisk flexibilitet spelar en viktig roll i skadeförebyggande. Sunt förnuft säger oss: ju mer flexibel du är, desto mer immuna mot stukningar och muskler. Detta är dock inte ett vetenskapligt faktum. En nyligen genomförd studie av påverkan av pre-workout muskel sträcker på skadefrekvens hittade inte någon positiv effekt. Andra forskare har visat att stretching före träning inte påverkar flexibiliteten i musklerna i den excentriska fasen av reduktion - att fasen, där de flesta skador uppstår. Excentrisk kontraktion - en förlängning av musklerna under belastning, vanligtvis uppstår under sänkningen. Vid denna punkt muskeln upplever störst stressen. Dessutom har vissa studier visar att stretching före träning minskar kraftpriser. Faktum är att den relativa styvhet i muskelsena systemet främjar ökad muskelkraft, och man tror att ökad stretching innan träning leder till förlust av styrka, särskilt i sådana övningar som bänkpress, ben lockar och förlängningar.
Varför händer detta? Detta beror på flera strukturer som finns i muskler och ligament, kallade proprioceptorer, special Golgi organ i senor och muskler Veretentsev. Som effektivare stretching, många experter rekommenderar en statisk snarare än ballistisk. Statisk stretching - det sträckte positioner som innehas i 20-30 sekunder. Ballistic stretching innebär korta rörelser med studsar, aktiverande muskelfibrer. Detta förkortar musklerna, vilket gör dem mer stram, och det är precis vad du försöker undvika under stretching.
Statisk stretching aktiverar Golgi organ, som hjälper sträcka ut musklerna att slappna av. Nu förstår du varför pre-workout stretching är inte en så bra idé. Aktivering av Golgiapparaten under stretching lindrar muskelspänningar, vilket är bra för flexibilitet, men är inte lämplig för att generera maximal muskelkraft. För att göra detta måste de muskler och ligament bli tight.
Men stretching efter ett träningspass eller mellan seten - är en annan sak. I ett experiment för 10 veckor studerade effekten av sträckning på 53 deltagare. En grupp sträcktes efter varje övning med vikter, den andra - efter varje träningspass, och den tredje inte alls stretching. Som ett resultat, den grupp, sträcka efter träning visade en effektökning 54%. De som sträckte efter varje visade 37% tillväxt, och som inte sträcka - 29%.
Erfarenheten visar:när du sträcka, bör du aldrig sträcka en kall muskel. Den vanliga rekommendationen - en uppvärmning i ca 5 minuter med hjälp av ljus aerob träning. Detta är tillräckligt för att höja temperaturen i kroppen och uppkomsten av svett. Värmer upp minskar viskositeten och främjar säkra och effektiva stretching.
Stretching mellan metoder kan förbättra blodflödet, ökar "pump" muskler. Styrketräning (eller koncentrisk kontraktion) muskelfibrer förkorta och stretch mellan seten kommer att hjälpa dra dem, vilket kommer att öka effektiviteten i de kontraktila muskelproteiner. Som ett resultat, får du en mer intensiv set. Vissa tror att denna praxis bidrar till att minska efter träningen träningsvärk, men frågan är omtvistad.
Vad händer om jag inte sträcka?
Om du inte utför några stretchövningar, du kommer till åldersbegränsning ledrörlighet och minska övergripande flexibilitet. Forskare har varnat för att den flexibilitet reduceras med 20-30% mellan 30 och 70 år. Med åldern, som kallas den anslut strukturella proteinfiberkollagen varierar. Under årens lopp har kollagenproteiner alltmer kopplade till varandra, vilket gör bindväv mene elastisk. Rörelsens amplitud reduceras, vilket minskar bärbarhet. Den goda nyheten är att motion minskar fibros sådana fibrer, och även i stor utsträckning förhindra det.
Typer av hudbristningar
Den vetenskapliga litteraturen beskriver tre typer av tillägg: ballistiska, statisk och proprioceptiva muskel lättnad.
Såsom noterats ovan, ballistisk sträckning ökar inte rörelseomfång. Snabba rörelser med ökad muskelspänning avsky genom att aktivera miotaticheskogo reflex produceras av muskler Veretentsev.
Statisk stretching innebär att hålla ett sträckt läge 6-60 sekunder. Vanligtvis rekommenderar 20-30 sekunder och 4-5 set. Statiska (eller långsam) stretching orsaker motsatsen stretching reflex produceras av Golgiapparaten, vilket leder till muskelavslappning och stretching det mer effektivt. Bör sträcka till måttlig spänningar i musklerna. Försök att överstiga denna nivå kommer att leda till aktivering av muskelspolar, vilka, i sin tur, orsakar muskelkontraktion. Öka belastningen kan vara en gradvis ökning av uppehållstiden sträckt läge.
Den tredje typen av stretching, proprioceptiva muskulös lättnad - det mest effektiva, men kräver hjälp av en partner. Summan av kardemumman är denna: du får upp i den statiska sträckta läget, då isometriskt upphandlande muskler (dvs, utan rörelse), och sedan köra följande stretching har större amplitud på grund av den tidigare isometrisk muskelsammandragning och efterföljande avkoppling. Ytterligare förlängningar uppstår på grund av det faktum att den isometrisk kontraktion aktiverar Golgiapparaten, slappnar muskel och får förmågan att sträcka ut igen.
Jämfört med aerobics eller arbeta med vikter, stretching slappnar, minskar stress, ökar rörligheten och kan avsevärt förlänga ditt idrottslivet.