Gå ner i vikt för den varma säsongen i en dag vi inte erbjuda, men för trettioen - även föreslagit. Bestäm din typ av mat och följa de råd av experter.
Tre mästaren
Du bryr dig om din hälsa och fullspäckade schema alltid funnit tid för en fullständig middag och frukost och middag. Men som sällan äter, ta stora portioner.
Eternal kusochnitsa
Vem har i dag dags för en fullständig måltid? Du behöver inte sitta i en minut på plats, så i stället för middag Treat mellanmål under dagen. Dessutom verkar det, finns det ofta lite i taget bra för matsmältningen.
Fröken "Sen middag"
Utan frukost eftersom sent. Utan lunch - det är ett slöseri med tid. Och på kvällen med en brutal aptit kasta sig mat och äta för mycket. Men vad göra - bara du är mycket upptagen.
Skriv din mat: dina misstag
Tre mästaren (PM) Du sätter dig vid bordet, mycket hungrig, så ju mer du tänker på huvudrätt, hur är grönsaker och frukter. "Du måste minska portioner och lägga små mellanmål" - säker Natalia Kondakova, nutritionist diversifierad medicinsk komplex på ängen.
Eternal kusochnitsa (VC) Bitande, ofta äter du mat som innehåller mycket fett, men fattig på vitaminer och mineraler. "Inte ta på rymmen: tyst sitta ner och äta. Efter tre timmar, kan du återigen äta. Och gynnade hälsosam mat "- råder Kondakova.
Fröken "sen middag" (PU)På kvällen, när du börjar äta, svälter din kropp kräver kaloririka livsmedel. Att ignorera känslan av hunger under dagen, kommer oundvikligen kvälls naedites till mättnad dig. "Ät lite och ofta, och äta i 3-4 timmar före sänggående," - säger Kondakova.
Gör beställningen, följ skyltar
Dag 1 penna istället för en gaffel
Föra en dagbok. "Beskriv dina segrar och framgångar, sustain sig" - antyder Julia Belova av psykologisk center på Pyatnitskaya. Så, är det första steget det enklaste: en körning för dagboken!
Dag 2 Frukost börjar i dag
Från och med idag Ät frukost rätt.
(PM) Öka kalori vanliga frukost 100 kcal, till exempel lägga ett ägg, två toast med fullkornsbröd eller en stor grapefrukt.
(VC) "Till frukost bör du äta 20-25% av dagliga kalorier, - säger Natalya Kondakova. - Och i din meny ska vara protein och fiber ".
(PU) Flyr till jobbet, äta några torkade aprikoser - det finns massor av komplexa kolhydrater. Och efter en timme eller två av din frukostflingor med mjölk eller yoghurt.
Dag 3 Protein fullt
Dygnskostnaden - för gram protein per kilo din vikt. Det är bäst absorberas av proteiner av fisk och skaldjur.
(PM) Ät 20 gram protein till frukost, lunch och middag, till exempel 100 gram mager keso innehåller 12 gram protein, linssoppa - 10 g, 100 g lax - '21
(VC) Protein - i varje tugga! Ett bra val: 100 g keso (15 g protein), 20 g mandel (5 g protein), 50 g cheddarost - 12 gram protein.
(PU) på morgonen - müsli med mjölk (7 g protein). Dag - 100 g yoghurt (protein 4 g), 50 g valnöt blandning (6 g protein). Ingenting, om 3/4 av det dagliga värdet ha till middag.
Dag 4 Övernattning i butiken
Gör hälsosam mat i förväg. Minst en gång i veckan koppleri nötter, pasta från durumvete, kycklingbröst, salladsdressing. För grönsaker, örter och frukt gå till affären varje två eller tre dagar - under lagring, de snabbt förlorar sina vitaminer.
Dag 5: Håll din söta tand
Kontrollera dina vanliga produkter på sockerhalten och omfattar alla de som innehåller mer än 10 gram per portion. "Godis är snabbt absorberas, vilket ökar nivån av socker i blodet. Som svar, blodet utkastade insulin, vilket dramatiskt minskar mängden glukos, och du kommer att känna en känsla av hunger, - säger Natalya Kondakova. - Istället för choklad seshte banan eller något torkad frukt ".
Dag 6 På skoj
För att gå med kosten flickvän. "Det kommer att bli både konkurrens och stöd", - säger psykolog Julia Belova. Tillsammans går till gymmet och mat, dela recept och glöm inte att kontrollera resultaten.
Dag 7: Missa inte soppan
"Skaldjur och icke-närings väl tillfredsställa hunger" - antyder Sergej Bernstein, en nutritionist.
(PM) ljus grädde soppa - en bra start på lunchen. Och om du lägger bitar av kycklingbröst eller oxfilé, då blir det en huvudrätt.
(VC) Servera soppan (80-150 kcal) - den bästa mellanmål. Om du köper en halvfärdig produkt, läs noga igenom paketet: natrium i soppan bör inte vara mer än 550 mg.
(PU) Gör soppa till lunch. Han kommer att leverera dig från att känna sig hungrig på eftermiddagen och förhindra "hungriga kris" på kvällen.
Dag 8 extra portion
Idag minskar de delar av kött, desserter och livsmedel med hög stärkelse. Lägg frukt och grönsaker. "Din dagliga kost bör bestå av 200 gram kött, 400 gram grönsaker, 100 gram bröd (råg, kli eller fullkorns) och frukter" - råder nutritionist Natalia Kondakova.
Dag 9 Kärlek Sport
Ställ dig själv en utmaning varje dag för att bränna 300 kalorier: 35 minuter är 40 minuter jogging eller aerobics. Redan aktivt engagerade? Försök sedan en cirkulär övning att bränna mer kalorier på kortare tid.
Dag 10 Seli - åt
Idag, försök att äta långsamt, savoring varje tugga av din mat. "Den långsammare du äter, desto mindre äter. Grundligt tuggade maten är bättre absorberas av kroppen, "- förklarar Sergei Bernstein.
Dag 11 Fatty kommer inte
Kom ihåg att det finns hälsosamma fetter. Användbar hjärta omättade fettsyror som finns i oliver, avokado, nötter, liksom i fet fisk.
Dag 12 Ta med dig
Du har i kylen en massa nyttig mat, men du är inte alltid hemma. Idag, take-away att äta i bilen, på kontoret eller efter en hektisk dag.
Dag 13: Ändra plattan
Vana att lämna bakom plattan nödvändigtvis tom? Sedan förenkla uppgiften.
(PM) (PU) Använd en platta med en diameter mindre än vanligt, ger en fjärdedel av en platta av kött och spannmålsprodukter, och resten - grönsaker.
(VC) Sätt din mellanmål på en liten platta, så att hjärnan tog det som en hel måltid. Och att även de minsta delen, exempelvis en halv ett äpple, såg fast, skär den skivas och vackert arrangerade på plattan.
Dag 14: Inga mellanmål
Späckade schema och eviga stressen döda alla dina tankar om hälsosam kost och tvingas att gå för choklad kakor? Det är förenat med total förlust av kontroll. Idag, ta avfarten sin ångest. "Se psykologen, och med det, avgöra vad som är viktigt för dig och vad som inte gör" - antyder Leonid Jaroslavskij, nutritionist klinik "Assen."
Dag 15 släckte ljuset!
Ikväll, stänga av TV: n och datorn tidigare än vanligt och förbereda för sömn.
(PM) Senast bit äter två timmar före sänggåendet - magen på natten, måste också vila.
(VC) En timme före sänggåendet snack såsom popcorn - från rejäl fiber sömnig.
(PU) Den sista måltiden ska vara tre timmar före sänggåendet. Sedan på morgonen har du frukost med god aptit.
Dag 16 Halvvägs
Således hälften av den väg som trafikeras. För att markera detta, glöm idag för att minska vikten. Ät vad du vill - det viktigaste lite. Och från och med idag Belöna dig själv för dina ansträngningar, men något unrelated till mat - att köpa en ny blus eller besöka spa.
Dag 17 Ät oftare
"Snack på frukter, bär, yoghurt, yoghurt, granola eller nötter" - råder nutritionist Natalia Kondakova. Bara några kex och godis!
Dag 18 Sked för sig själva
Var på en fest med en vän? Det är känt att för ett företag person äter nästan 20% mer än vanligt. Lyssna på mig: när du inser att redan ätit, bara sätta enheter och sätta en servett på bordet.
Dag 19 Klicka
Ät middag i restaurangen, men glöm inte kosten. "Du kan även äta mer än vanligt, men ta massor av kål, morötter, frukt och vatten" - råder psykolog Julia Belova.
(PM) Hur skulle du gå hungrig, försök att begränsa dig. Sallad med majonnäs - innebär ingen ost och oliver; eller empanadas, men utan gräddfil.
(VC) Beställ förrätt och en sallad - mindre protein och mer fibrer. Till exempel, en del av chili con carne och broccoli eller grillade räkor och grön sallad.
(PU) Ät det, som betjänar stora delar av sallad. Bästa mat för dig - kineserna, med grillade grönsaker. Detta är en chans att äta hela dagen.
Dag 20 angrepp på tankar
Vid första tecken på hunger visualisera inte färska bakverk och själv - en smal, i en baddräkt på havet.
(PM) hjälpte inte? Snack något lätt. Stressa inte: Tänk skålen, andas dess doft: "Luktsinnet är mycket viktigt att mättnad," - säger Belov.
(VC) Ta med en korn bröd, torkad frukt eller en handfull mandlar - att nästa gång, då hungern kommer att vakna upp mitt på dagen, var du fullt beredd.
(PU) Tillåt dig själv lite av vad du verkligen vill inte piska ut senare och inte äta för mycket.
Dag 21 Ge slabinku
Risk för strikt diet är att vid den första misstag (och vi alla begår dem), är du redo att kasta in handduken. C idag, bör du alltid vara redo "plan B". Åt för mycket pizza till middag - ge inte upp, bara minska den del för middag eller kasta börjat.
Dag 22 Hunger begäran
Aldrig äter av tristess, förbättra humör eller för företaget. Betyg din aptit på en 10-gradig skala och börja äta när du kommer till nivån för "sex". För "glupande hunger" - ett säkert sätt att äta mycket mer än du vill, och bara mer än du behöver.
(PM) Tre timmar efter frukost och middag kontrollera din hunger och äta, äta en halv kopp granulerad keso med hallon.
(VC) Lyssna på dig själv innan varje tugga. Om magen mullrande med hunger, inte gnagde äpple, bättre äta lite magert kalkon eller nötter.
(PU) Idag ditt mål - att äta på 10 minuter tidigare än vanligt. Och så - varje kväll tills man vänjer sig äta på 6-7 pm.
Dag 23 Avresa från plattan
Idag, inget krångel matlagning. Köpa i snabbköpet frysta grönsaker mix, förbereda en efterrätt av yoghurt, exempelvis frysta hallon. "Ny teknik gör att du kan hålla i frysta frukter och grönsaker maximal mängd vitaminer," - säger nutritionist Natalia Kondakova. Ett par gånger i veckan (men inte ofta!) Kan ge fryst fisk och kött, pannkakor, ost kakor. "Men fettet i dem bör hållas till ett minimum" - varnar Leonid Jaroslavskij.
Dag 24 Vatten
Släck törsten med vatten i dag, men inte dietdrycker. "Och det bästa - grönt te" - råder nutritionist Leonid Jaroslavskij.
Dag 25 Köksträdgård
Grönsaker - ditt trumfkort. När du äter kött eller fisk med grönsaker, kommer du så småningom förbrukar 20% färre kalorier och inte känner en brist på energi. "Grönsaker bör vara en av grundvalarna för en hälsosam kost" - säker nutritionist Sergei Bernstein.
(PM) till frukost kock äggröra med svamp och paprika till lunch - en smörgås med rostad paprika, avokado och gurka. Middag, börja med en sallad eller soppa, minestrone och tillsätt grönsaker och örter i huvudrätten.
(VC) minst två gånger om dagen mellanmål grönsaker: morötter, selleri, paprika sallad med guacamole sås eller citronsaft.
(PU) Om du äter en portion grönsaker till frukost (en portion - ett stort äpple, bakad potatis eller ett par tomater) och så mycket igen under dagen, behöver du inte överäta på kvällen.
Dag 26 Behöver att dricka mindre
Alkohol saktar ner processen för matsmältningen och ökar aptiten. Under middagen, välj först en huvudrätt, och drick. Undvik cocktails - de har mer socker, och därmed kalorier. Så istället för "margarita" göra vitt vin och begränsa ett glas.
Dag 27 Teletubbies
Om du är van att tugga medan du tittar din favorit transmission tugga färska bär, fettsnål yoghurt eller bakad frukt. En bättre äta förhand något gott, tillfredsställande och användbar.
Dag 28 Beröm dig själv
"I en så svår uppgift som kost, beröm har aldrig stört. Om du övervinna sig själv utan att äta extra bit igår och nådde den näst sista stycket i din plan, se till att berätta för dig själv, "jag är klar! "Skulle vara bra om du säger att det är någon annan", - säger Yulia Belova av psykologisk center på Pyatnitskaya.
Dag 29 på tvålflingor!
Få användas i stället för spannmål på morgonen finns det flingor med lättmjölk. Till skillnad från spannmål, de är mindre snabba kolhydrater (Läs förpackningen -! Kommer att överraska även sockersöta flingor), Fler vitaminer och spårämnen. "Müsli - det är bra, men inte mer än 150 gram per dag", - säger Natalya Kondakova. I rätt müsli bör vara mycket fiber (minst 5%) och låg sockerhalt, och glöm inte att honung - det är också socker. "Nyckeln till deras konstituerande flingor var inte stekt eller ens på något sätt behandlade," - säger nutritionist klinik "Assen" Leonid Jaroslavskij.
Dag 30 Bli vän med vikter
Vid denna tid, kan du förlora 4 kg. Grattis! "Till slutet av kosten inte återvända till sitt tidigare vikt, inte ta det som en kortsiktig åtgärd - antyder Natalia Kondakova av diversifierad medicinsk komplex på ängen. - Och väga dig regelbundet, eftersom det första steget för att förlora vikt - det är ett steg på vågen ".
Dag 31 Stopp på begäran
Månad upphörde. Och du inte bara gått ner i vikt och började må bättre, men också lärt sig att äta rätt. Kanske det är vettigt att göra dieten ditt sätt att leva?
Vad som finns i en tallrik och sked som är bättre?
Lägg i en skål:
25% - produkterna fullkorns
25% - proteiner: kött, fisk och fågel
50% - Jag är ledsen, men det här stället ges till grönsaker
Vilken maträtt att välja?
Plate-udda (23 cm): de vanliga tallrikar för stora för en flicka på en diet, inte fylla den helt. h
Friska Plate: desserttallrik något mindre (19 cm), och placerar henne saknade alla viktiga produkter.
Friska sked: ersätta en matsked på en efterrätt - så att du snabbt naedites.