1. Från ryggläge, gör avelssidan av armar och ben, till benen böja på knäna. Lyft skinkorna från golvet och fixa detta läge, axlar och armar bör förbli på golvet. Innebörden av övningen är att sänka och höja bäckenet, ansträngde musklerna i skinkorna. Rörelser bör vara släta och långsam - kolla själv, fastställande av kroppen vid någon punkt rörelse. Upprepa lyfta bålen 30 gånger. Koppla av några minuter, gör sedan samma antal liftar - den andra metoden. Under övningen du behöver för att känna muskelspänningar, tills smärtan - beror på utbildningens effektivitet.
2. Ligg på mage, haka, satte händerna knäppta i slottet. Snabbt böj knäna, som om att försöka få sina skinkor. Ett tillvägagångssätt är att ha minst 50 lockar. Om du känner att lasten inte är nog för dig, sedan bifoga fötter extra vikt i form av en hantel. Motion bör utföras snabbt och i flera metoder.
3. Bo i samma position - på magen med händerna under hakan. Benen böja på knäna i rät vinkel mot marken. Sakta lyfter knäna från golvet och dra upp, utan att räta benen. Försök inte att lyfta knäna så högt som möjligt, inte sänka dem dramatiskt till golvet - känslan av rörelse i utarbetandet av musklerna och fixera läget. Gör denna övning 30 gånger, med tre pauser.
4. På knä, händerna vilar på golvet. Räta ena benet, tå och fot dra över - lyft rakt ben upp och sjunker till den nivå av kroppen. Upprepa 50 gånger för varje ben.
5. Knästående, faller på underarmen. Leg bör böjas på knäna i rät vinkel - lyft upp och dra ner till sitt ursprungliga läge, ansträngde musklerna i skinkorna. Följ efter 2 set med pauser efter 25 liftar. Sänk benet sakta och försiktigt, undvika plötsliga ökningar - är inte bara farligt, men också kraftigt minskar effekten av övningarna.
Öva regelbundet, då du kommer att vara nöjd med sin smidiga och rundade skinkor.