Ligg på rygg, lyft benen upp, böja knäna, placera bollen mellan dem. På andas ut, pressa bollen knän, motsätter sin elasticitet. Håll spänningen i 20 sekunder, sedan koppla av musklerna i låren. Gör 20 repetitioner.
Räta benen upp, placera bollen mellan fötterna. På andas ut, tryck på honom, ansträngde hans inre lår och skenben. På andas, slappna dina benmuskler helt. Upprepa övningen 30-40 gånger.
Späd böjda knän isär, fötterna ansluta. Placera handflatorna på insidan av låren och tryck försiktigt ner på dem, rikta sina knän i golvet. Utför varje övning för 2 - 4 minuter.
Sitt ner, korsa benen på turkiska, lade händerna på knäna. På andas ut, driva dina händer på knäna samtidigt som man försöker hålla fötterna ihop. Håll spänningen i 1 minut, sedan koppla samtidigt. Gör 5-7 reps.
Ligg på vänster sida, placera höger fot bakom vänster knä. Rikta tår på vänster ben över. På andas ut, lyfta benet, och göra det våren upp - ner i 3 minuter. Ligg ner på den andra sidan, och upprepa på höger ben.
Ligg på rygg, ben, lyft upp och sprida dem så mycket som möjligt åt sidorna. Ta små våren med båda fötterna från sida till sida. Utför varje övning för 4-5 minuter.
Lean på armbågarna bakom, lyft rakt ben upp, skicka strumporna själva. På andas, sprida ben isär, andas ut nypa. Böj knäna och sprida dem på andningen, andas ut ansluta. Kombinera dessa två övningar för 3-4 minuter.